Sledeće vežbe se izvode na Mastercare – Švedskom sistemu za brigu o leđima. One pomažu i sprečavaju bol u leđima, vratu, ramenima, kukovima i kolenima.
Pažnja! Vežbe zagrevanja, koje su gotovo identične kao i osnovne vežbe na slikama ispod, trebalo bi odraditi pre osnovnih vežbi.
Pre prve upotrebe stola Mastercare – Švedski sistem za brigu o leđima pažljivo pročitajte ovo uputstvo ili neka vas uputi osoba koja ga zna koristiti. Pokrete izvodite mirno uz duboko disanje. Vežbe ponovite jednom ili više puta i odmarajte se između vežbi. Pratite signale svog tela i nemojte raditi one pokrete koji vam izazivaju bol ili nelagodnost.
STO ZA SAMOISTEZANJE KORISTITE SLEDEĆI NAČIN
1
Pre početka postupka na ručkama oba dugmeta su podignuta (položaj oko 2 cm iznad ručke) što signalizuje da su kontrole za nagib i kočenje u funkciji.
Pritisnite dugme, blokadu za palac, samo na jednoj strani aparata da biste oslobodili zaključavanje kočnice i otvorite ga tako što ćete zamahnuti sigurnosnu bravu nadole. Ovo omogućava da se sva podešavanja vrše sa jedne strane.
2
Sada vam je dugme, blokada za palac, na vašoj strani spušteno (1 cm) što znači da nije u funkciji i ne koči. Stanite na drugu stranu, gde je dugme podignuto (2 cm) i pritisnite ga i okrenite naslon za leđa u horizontalni položaj gde se zaključava na mestu.
3
Da biste postigli optimalnu ravnotežu povucite dugme za podešavanje visine i balansa te pomerite šipku prema priloženim oznakama i podesite dužinu prema vašoj visini i zakočite. Ukoliko vam je gornji deo tela teži od proseka, podešenu dužinu povećajte za jednu jedinicu. S tim se težina gornjeg dela za vreme ležanja pomera prema sredini naslona i poboljšava se uopšti balans kod tretmana. Ukoliko je situacija obrnuta i teži vam je donji deo tela, onda podešavanje za dužinu tela smanjite za jednu jedinicu.
4
Sada pritisnite dugme, blokadu za palac, u funkciji (podignuto 2 cm) i okrenite naslon za leđa u vertikalan, početni položaj i spremite se za upotrebu.
5
Izujte se, a zatim otključajte držač za stopala, i »zakoračite« u sto za istezanje te stanite na ploču za stopala. Učvrstite noge držačem za stopala pomeranjem točkića prema sebi dok vaša stopala nisu pričvršćena udobno i bezbedno između jastučića. Potom, otključajte dugme (spušteno 1 cm), blokadu za palac, i vratite ga u operativni položaj. Pritisnite na dugme i ponovo aktivirajte sigurnosnu ručicu, zatim se naslonite na ležaj.
Nikada ne koristite Mastercare – Švedski sistem za brigu o leđima bez obe sigurnosne ručice u funkciji.
6
Sada ste već naslonjeni na ležaj. Uhvatite ručice sa palčevima na tasterima i istovremeno pritisnite i gurnite se unazad. Odmah pustite blokade za palac i odgurnite se u horizontalni položaj gde će naslon za leđa ostati zaključan u tom položaju. Odmorite se nakratko i nekoliko puta duboko udahnite. ržeći se za ručke odgurnite se rukama tako da dobro istegnete telo. Taj pokret ponovite nekoliko puta i radite pauze od nekoliko sekundi. Ne zaboravite da se opustite i dišete duboko.
7
Opet pritisnite i otpustite obe blokade za palac i rotirajte dalje unazad do prve kvačice na -15 stepeni. Ponovite postupak istezanja tako što ćete se odgurnuti pritiskom na ručice kao malopre. Zatim se dobro istegnite podizanjem ruku iznad glave i napravite gest kao da berete voćke sa drveta, a istovremeno savijajte prste na nozi prema sebi. Ponovite.
8
Savijte nožne prste prema sebi, zadržite ih tako nakratko i onda ih opustite. Ponovite nekoliko puta.
Za početak, prvo krenite sa savijanjem oba kolena istovremeno kako biste se upoznali sa vežbom. apravite taj pokret, držite par sekundi i zatim ispružite kolena. Ponovite to nekoliko puta.
9
Nastavite naizmenično da savijajte kolena u sporom i laganom ritmu »hodanja na mestu«. Kada se radi pravilno tada se oseti zatezanje mišića butina i kolena. Sila se takođe prebacuje na kuk, pogotovo kada se kolena saviju adekvatno tako što je jedno koleno u poziciji, a drugo potpuno ispruženo. ržite taj položaj par sekundi, pa zamenite kolena. Prilagodite vežbu svojim mogućnostima.
Ponovite nekoliko puta.
10
Za sledeću vežbu podbočite leđa i podignite zadnjicu sa naslona. Zatim skroz prislonite vrat na naslon za leđa dok podižete ramena.
Stavite jednu ruku na stomak, ispružite drugu ruku iznad glave, ispruženih prstiju, okrećući ruku u svim pravcima. Ponovite ovu vežbu sa rukom ispruženom iznad glave i opet sa rukom pored vašeg tela. Ponovite. Zatim okrećite ruku u krug kao da plivate leđnim stilom. Ponovite ove vežbe sa drugom rukom.
Ako imate manje vremena, ovu vežbu možete uraditi i istovremeno sa obe ruke.
11
Ispružite obe ruke iznad glave, a zatim okrenite torzo i kukove na desnu stranu.
Vratite se na naslon za leđa i okrenite se na levu stranu. Završite vežbu vraćanjem ruku na stomak da odmore. Opustite se i ponovite.
12
Poslednja vežba uključuje kvartalne trbušnjake. Podignite glavu, ramena i samo gornji deo leđa, dok je ostatak leđa prislonjen uz naslon. Nastavite samo ako se osećate udobno. astavite sa vežbanjem vrata i okrenite glavu skroz u desnu stranu.
Tek kad osetite da ste stvarno došli do kraja istezanja vrata, zadržite taj položaj par sekundi i vratite glavu na sredinu. sto ponovite sa obraćanjem glave u levu stranu.
Ponovite par puta istezanje na obe strane.
Završite vraćanjem glave na sredinu i podizanjem ruku iznad glave za poslednje istezanje.
13
Kada završite sa vžbama, započnite silazak sa stola držeći ručice. Istovremeno pritisnite oba dugmeta na ručkama stola i oslobodite blokade za palac te vratite se u horizontalni položaj dižeći glavu. Ako se kod pokušavanja jedno dugme zaglavi, jednostavno ga odglavite sa laganim drmanjem stola (povucite / odgurnite se od stola držeći oba dugmeta na dole).
Kad krenete sa podizanjem odmah oslobodite blokade za palačeve, kako bi se naslon za leđa zaključao u horizontalnom položaju. Sačekajte i odmorite.
14
Sada odmarajte u horizontalnom položaju i opuštajte se najmanje 60 sekundi.
Nastavite sa pomeranjem kolena kao da »pešačite« i savijte kolena nekoliko puta, kao ranije.
Zatim otpustite blokade za palac i vratite se u uspravan položaj ali ne još skroz vertikalno. Zaustavite se pod nagibom od +15 stepeni i napravite kratku pauzu.
15
Konačno, oslobodite blokade za palac i vratite naslon za leđa u poslednji i najuspravniji položaj zaključavanja. Ako se kod pritiskanja dugme zaglavi, odglavite ga tako da lagano prodrmate sto. Izbegavajte brzo silazenje sa stola i stoga polako izvucite stopala iz jastučića i zatim pritisnite dugme i otvorite držač za pričvršćivanje stopala.
16
Završeno. Veoma je važno da se opustite posle svakog tretmana.
Izbegavajte podizanje i naprezanje, i opustite se nekoliko minuta.
